اليوغا هي وسيلة لفقدان الوزن بشكل مستقر وصحي، على عكس تدريبات القوة المنتظمة جنبًا إلى جنب مع الأنظمة الغذائية التي تستنزف الجسم. إذا بدأت في ممارسة اليوغا، فلا يمكنك خسارة الوزن الزائد فحسب، بل يمكنك أيضًا تغيير نظرتك للحياة تمامًا من خلال التخلي عن العادات السيئة.
القواعد الأساسية لليوجا
من أجل بدء الفصول الدراسية بنشاط، عليك أولاً معرفة بعض النقاط:
- يمكن أن تحل دروس اليوغا محل التمارين الرياضية، لكن إذا لم تجد وقتًا في الصباح، فيمكنك نقلها إلى المساء، على سبيل المثال من الساعة 7 مساءً. حتى الساعة 8 مساءً. الشيء الرئيسي هو أنك تحتاج إلى التدرب كل يوم إذا كنت ترغب في الحصول على بيانات جيدة في أقصر وقت ممكن.
- أثناء فترة الحيض، ينصح الفتيات بتجنب ممارسة التمارين الرياضية خلال الأيام الثلاثة الأولى. وفي المستقبل، استمر في الحد الأدنى من البرنامج (بدون الوضعيات الملتوية والمعقدة). بمجرد انتهاء "الأيام"، يمكنك العودة إلى المسار الصحيح.
- من الضروري أداء الأوضاع بملابس مريحة قدر الإمكان. إذا كنت تحتاج في أغلب الأحيان إلى ملابس ضيقة للياقة البدنية، فيمكنك هنا "الطيران بحرية" تمامًا عن طريق اختيار بدلة رياضية أو ملابس محبوكة خفيفة.
- الأحذية الرياضية والأحذية الرياضية غير مناسبة لليوجا، حيث تهدف الفصول إلى تطوير القدمين والشعور بقوة الساقين من أخمص القدمين إلى أخمص القدمين. لذلك تدرب حافي القدمين في الجوارب.
- في اليوغا، لا يوجد تقريبًا أي معدات خاصة لممارسة الرياضة. ستحتاج عادةً إلى بساط أو بساط يوغا وكتلة دعم وحزام. غالبًا ما يحتاج المبتدئين إلى العناصر الأخيرة.
- لأداء الوضعيات المعقدة، تكون كتل الدعم على شكل "أحجار" مصنوعة من الخشب مطلوبة (عادةً) حتى لا تؤذي نفسك. إذا كنت تفتقر إلى المرونة في أسفل الظهر، "أدخل" الأسانا تدريجيًا - اتكئ أولاً على الكتل ثم تعمق أكثر.
- في حالة عدم التمدد وعند أداء الوضعيات، يلزم وجود حزام لتمديد الذراعين والساقين بلطف.
اليوغا لانقاص وزن البطن
تعاني كل امرأة تقريبًا من بطنها - إما أنها مستديرة جدًا، أو أن المعاناة ناجمة عن الجلد المترهل بعد الولادة. في اليوغا هناك حل لكل مشكلة، وإذا مارست التمارين بانتظام فإن النتائج ستكون ملحوظة خلال أسبوع.
قبل التدريب، يعد الإحماء ضروريًا لإعداد الجسم لضغوط جديدة. يجب أن يتم تثبيت كل موضع لمدة دقيقة واحدة على الأقل ويجب القيام بمقاربتين.
وضعية التمدد القصوى أو Uttanasana
التمرين المثالي الذي يستهدف عضلات البطن تحديداً:
- أثناء الشهيق، قف منتصبًا، وارفع ذراعيك، وقم بتقويم عمودك الفقري، وأثناء الزفير، اخفض نفسك بلطف إلى قدميك، كما لو كنت تطوي نفسك على شكل مستطيل.
- اشعر بالجسم كله وعضلات البطن (يجب سحب المعدة للداخل) وثبت الوضع.
- للخروج من الوضعية، خذ شهيقًا واصعد ببطء إلى وضع البداية، ولكن الآن مع خفض ذراعيك.
وضعية القارب
تمرين يعمل مباشرة كحارق نشط للدهون في منطقة البطن. بالإضافة إلى ذلك، من خلال أداء هذا الأسانا، ستقوي جسمك بالكامل:
- اجلس على السجادة واثنِ قدميك عند الركبتين.
- خذ نفسًا عميقًا وحرك ظهرك المستقيم للخلف حوالي 60 درجة. إذا كنت تقوم بالتمرين بمفردك، فمن الأفضل أن تتحكم في نفسك أمام المرآة حتى لا ينقلب ظهرك أثناء الأسانا.
- أثناء الزفير، ارفع ساقيك عن الأرض وقم بفردهما ببطء حتى تصل أصابع قدميك إلى مستوى العين. يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالتوازي مع الأرض ويجب أن يكون الوضع ثابتًا.
موقف الموظفين أو انخفاض الدعم
أسانا تساعد على تنشيط جميع وظائف الجسم المهمة لمكافحة رواسب الدهون في منطقة الخصر. وفي الوقت نفسه، تتحسن وضعية الجسم وتقوي عضلات الذراعين والساقين:
- استلقي على بطنك واستعدي للدفع بذراعيك.
- أثناء الزفير، ارفع نفسك ببطء باستخدام راحتي يديك وأصابع قدميك. في الوقت نفسه، يجب أن تمسك يديك وأصابعك وراحتي جسمك بثبات، أي "الضغط" على الأرض (الحصيرة) بأقصى قدر ممكن.
- قفل الموقف.
- اخرج من الأسانا بلطف، ليس في نهاية قوتك، ولكن اشعر بالعمل القوي لعضلات البطن. خذ شهيقاً وزفيراً بعمق – استرخي لبضع دقائق.
وضعية الكلب للأسفل
هذا الأسانا ينشط عضلات البطن:
- قف بشكل مستقيم واخفض نفسك ببطء أثناء الزفير. ركز على يديك.
- انشر أصابعك على نطاق واسع، واستريح عليها وعلى راحة يدك، لتشكل مثلثًا في هذه الوضعية.
- يجب شد عضلات البطن، ويجب أن يكون الظهر مستقيمًا قدر الإمكان: في هذا الوضع، يمكنك أن تشعر بتوتر لطيف، خاصة في الكتفين وشفرات الكتف والمعدة.
- اخرج من الوضعية عن طريق تحريك راحة يدك بلطف نحو قدميك. قم بالارتفاع ببطء، وشكل أولاً زاوية 90 درجة ثم عد إلى وضع البداية.
وضعية الجندب
"تدريب" ممتاز لعضلات البطن والظهر والفخذين:
- استلق على بطنك، ومد ذراعيك إلى الخلف واطويهما (أو أبقِهما موازيين للأرض).
- مد ذراعيك للخلف وساقيك للأعلى. يمكن للمبتدئين استخدام الجدران كدعم لرفع أرجلهم إلى أعلى مستوى ممكن.
- خلال هذا التمرين، يجب أن تكون الأرداف متوترة، ولا ينبغي أن تكون الرقبة متوترة، ويكون التوتر الرئيسي في عضلات البطن والظهر والذراعين والساقين.
- عندما تصل إلى "ذروة" أدائك، توقف لمدة دقيقة، ثم استرخ ثم عد إلى وضع البداية.
موقف القوس
يعمل بشكل رائع لعضلات البطن وعضلات اوتار الركبة والأرداف:
- استلقي على بطنك واسترخي.
- ضع راحتي يديك على الجزء الخارجي من كاحليك وقم بتمديدهما إلى أقصى حد ممكن. اشعر بالتمدد في عضلات البطن والذراعين والساقين والفخذين.
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقة وكرر ذلك ثلاث مرات مع راحة لمدة 10 ثوانٍ.
وضعية الكوبرا
هذا التمدد مثالي بعد دورة الأسانا ولتقوية عضلات الظهر والبطن. استلق على بطنك، واستند على ذراعيك (يجب أن تكون يديك تحت كتفيك) وتمتد لأعلى.
عند القيام بهذا التمرين، من المهم جدًا عدم إرجاع رأسك للخلف كثيرًا وعدم إجهاد أسفل ظهرك. أنت بحاجة إلى النظر إلى الأعلى والشعور بالتمدد، لأن هذه الوضعية غالبًا ما تكون الأخيرة - الاسترخاء.
يمكن تثبيت الوضع من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة وتكراره ثلاث مرات مع توقف لمدة 5 ثوانٍ.
من خلال أداء هذه التمارين، يمكنك إزالة الدهون الزائدة من البطن والجوانب، لكن اليوغا لا تقتصر على ذلك - فهي عالمية، حيث أن كل تمرين تقريبًا لا يشمل مجموعة عضلات البطن فحسب، بل يشمل أيضًا الساقين أو الذراعين أو الظهر، مما يسمح لك بإحضار جسمك إلى حالة بلاستيكية ومرنة.
تونر الساقين والفخذين باليوجا
تحاول كل امرأة ليس فقط تقليل حجم الوركين، ولكن أيضًا مكافحة المشكلات الموجودة في الفخذين الداخليين، والتي، دون تطور، تصبح بسرعة مترهلة أو تظهر السيلوليت أو "الأذنين". تعمل وضعيات اليوغا التالية على حل مثل هذه المشكلات عن طريق جعل فخذيك متناغمين ومرنين.
وضعية الكرسي
أسانا تعمل بشكل فعال على تدريب عضلات الأرداف والساق وتمديد عضلات الظهر بشكل فعال:
- ضع قدميك بجانب بعضهما البعض.
- أثناء الشهيق، ارفعي ذراعيك للأعلى واشبكي راحتي يديك معًا.
- أثناء الزفير، ابدأ في وضع القرفصاء ببطء. يجب أن تتذكر الربيع الذي تقلص.
- يمتد ببطء للعودة إلى الوضع السابق.
ليس عليك أن تجبر نفسك على هز ساقيك - يمكنك أداء التمرين في 30 ثانية و3 طرق. لذا فهو يساهم بشكل كبير في تكوين خط ورك جميل وحرق السعرات الحرارية.
اليوغا تدور حول العمل على الاسترخاء. إذا تمكنت من التنفس بشكل متساوٍ لمدة دقيقة أثناء التمرين، فهذا يعني أن عضلاتك أصبحت بالفعل أكثر مرونة ومرونة وسترى النتيجة قريبًا!
وضعية الجسر
مثالية للأداء بعد وضعية الكرسي:
- الاستلقاء على الأرض والاسترخاء.
- اثنِ ركبتيك وضع قدميك بجوار حوضك.
- أثناء الزفير، ارفعي حوضك عن الأرض بحيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. يجب أن تكون الأرداف مشدودة، كما يجب ألا تكون عضلات البطن والذراعين والرقبة مشدودة؛ الكتفين والرأس يحملان "الهيكل".
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقة.
- اخفض وركيك إلى الأرض ثم ساقيك.
وضعية الكلب المتجه للأسفل مع عنصر متغير
في كثير من الأحيان يتم استكمال الوضعيات أو تعقيدها. هذه مجرد نسخة أكثر تعقيدًا من "الكلب"، حيث يتم تنشيط عمل عضلات الساق هنا:
- قم بتشكيل "مثلث" بجسمك واتخذ وضعية "الكلب المتجه للأسفل": أثناء الزفير، اتكئ على يديك من ناحية (وليس فقط راحة يدك بمثابة دعم، ولكن أيضًا أصابعك)، وعلى أصابع قدميك من ناحية أخرى.
- بعد تثبيت الوضعية أثناء الزفير، ارفعي إحدى ساقيك أولاً ثم الأخرى. استمر في الضغط على كل ساق لمدة 15 ثانية على الأقل.
وضعية المحارب
أسانا لديها العديد من التفسيرات. الخطوة التالية "تضخ" الجسم بالكامل وتعمل أيضًا على الخصر قدر الإمكان:
- قف بشكل مستقيم وقم بإجراء أقصى قدر من الاندفاع على ساقك اليمنى. وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون كلا الساقين مستقرتين - يجب أن تشعر بقدميك وأصابع قدميك.
- بمجرد أن تشعر أنك تقف بشكل مستقيم، قم بإصلاح الموقف، وأثناء الزفير، ارفع ذراعيك، عبر النخيل.
- تمدد لأعلى - يجب أن تكون معدتك مشدودة إلى الداخل، ويجب أن تكون عضلاتك متوترة.
- عند مغادرة الأسانا، قم بخفض ذراعيك، وقم بتصويب الساق الداعمة والعودة إلى وضع البداية.
تشكل آلهة
أقصى قدر من العمل على جمال فخذيك وحرق الدهون في هذه المنطقة:
- افرد ساقيك بحيث يكون فخذيك متوازيين مع الأرض وركبتيك فوق كاحليك مباشرة.
- يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين بزاوية 90 درجة عند المرفقين وأن تكون راحتي يديك مفتوحتين ومتجهتين للأعلى.
- ثبتي وضعيتك واشعري كيف يتوزع التوتر في ساقيك في جميع أنحاء جسمك ويتم سحب معدتك إلى الداخل.
- ابق في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إلى دقيقة، ثم قم بفرد ساقيك وجمعهما معًا.
وضعية النسر المحارب 3
لأداء التمرين تحتاج إلى الاستقرار في ساقيك وقدميك. الوضع له تأثير جيد على عضلات الساق والفخذ. لذلك إذا كنت من مبتدئين في ممارسة اليوغا، فيجب عليك إتقان هذا التمرين بعد اكتساب القوة في قدميك وأصابع قدميك لأنه حارق دهون ممتاز:
- قف على السجادة وانحنى للأمام لتكوين زاوية 90 درجة.
- نسج يديك معًا لتشكل "حبلًا".
- قم أولاً برفع ساق واحدة ببطء وثبت وضعها لمدة 15 ثانية على الأقل، ثم ثبت الساق الأخرى.
- امنح نفسك استراحة لمدة 5 ثوانٍ، ثم كرر التمارين مرتين أخريين.
بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك النظام الغذائي فقدان الوزن على ساقيك وأداء تمارين القوة. مثل هذا النهج المتكامل سيساعد على تحقيق أرجل المرأة النحيلة بسرعة.
تمارين مع دينيس أوستن
طورت دينيس أوستن طريقتها الخاصة لفقدان الوزن من خلال اليوغا التي تعمل بشكل لا تشوبه شائبة. وهو يساعد ليس فقط في فقدان الوزن، ولكن أيضًا في تجديد شباب الجسم.
يتضمن البرنامج التدريبي مع دينيس 4 أجزاء:
- مجموعة من تمارين اليوغا تهدف إلى حرق الوزن الزائد وإجراء علاجات صحية للجهاز الهضمي.
- تدريب عضلات الساق والفخذ والألوية. سوف تعمل التمارين الرياضية على شد المناطق التي تعاني من مشاكلك والقضاء على السيلوليت.
- يعد العمل على عضلات البطن منطقة صعبة، ويستخدم دينيس كرة اللياقة لتحقيق أكبر قدر من الفعالية (انظر أيضًا تمارين كرة اللياقة).
- الجزء الأخير هو الاسترخاء. يجب توحيد جميع العمليات التي تبدأ أثناء التدريب ويجب إعطاء العضلات راحة تستحقها.
يعد الجمع بين يوجا القوة وتمارين اللياقة البدنية خيارًا ناجحًا لفقدان الوزن بسرعة والحفاظ على جسم رشيق. عليك القيام بهذا التدريب ثلاث مرات في الأسبوع للحفاظ على "التأثير". لمكافحة الوزن الزائد بشكل فعال، يمكنك زيادة عددهم والقيام بذلك كل يوم.
يستغرق برنامج فقدان الوزن هذا ساعة من وقتك، والوضع الدقيق في الوضعيات يصحح الشكل ويوصله إلى الكمال في أقصر وقت ممكن.
اليوغا ليست فقط وسيلة للاسترخاء وقبول الذات، بل هي أيضًا وسيلة للحفاظ على الجسم في شكله الأصلي دون الحاجة إلى اللجوء إلى معدات تدريب إضافية. من خلال تخصيص 30-60 دقيقة كل يوم، يمكنك ضمان الشكل المثالي في المنزل.