تم تطوير هذه التقنية الأصلية لإنقاص الوزن منذ ما يقرب من 100 عام. ولم يكن هدفهم الرئيسي إنقاص الوزن، بل مكافحة نوبات الصرع لدى الأطفال. نتيجة للدراسات السريرية، حصل الطبيب الأمريكي راسل وايلدر على نتائج مذهلة - فالصيام يساعد على منع حالة الصرع.
تم فحص عملية الكيتوزية، وهي استراتيجية البقاء الطبيعية للجسم. عندما يكون هناك نقص كامل في الغذاء، يبدأ الكبد في حرق احتياطيات الدهون. يؤدي هذا إلى إنشاء الكيتونات - وهي مركبات عضوية تشبه تركيبتها الأحماض الكربوكسيلية. يستخدمها الجسم بدلاً من الكربوهيدرات ويفقد الناس الوزن بسرعة.
لم يتم استخدام نظام وايلدر لفترة طويلة بسبب اختراع أدوية الصرع. تم إحياء فكرة نظام الكيتو الغذائي في عام 1994 عندما تم إنشاء مؤسسة كاملة في الولايات المتحدة لدراستها. التكنولوجيا تحظى بشعبية خاصة الآن. فهو يسمح لك بتطبيع عملية التمثيل الغذائي، والتي تنتهك "النظام الغذائي الغربي"، الذي يتكون من ثلثي الكربوهيدرات البسيطة والسكر.
من ناحية أخرى، يتضمن النظام الغذائي الكيتوني (الكيتون) انخفاضًا حادًا في الكربوهيدرات وزيادة في الدهون. عندما يتغير التمثيل الغذائي، ينخفض وزن الجسم بسرعة.
النظام الغذائي الكيتوني: الأنواع والقواعد الرئيسية
النظام الغذائي الكيتوني عبارة عن محاكاة لحالة المجاعة التي تحرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. ينظر الدماغ إلى الأحماض الدهنية والكيتونات كمصادر للطاقة بدلاً من الجلوكوز المعتاد.
هناك 4 أنواع من النظام الغذائي الكيتوني:
- كلاسيكي. وهي مصممة للتخلص من الوزن الزائد. ويجب أن يحصل الإنسان على 75% من السعرات الحرارية من الدهون، و25% من الأطعمة البروتينية، و5% فقط من الكربوهيدرات.
- مستهدفة. عن طريق حرق احتياطيات الدهون، تحافظ الكيتونات على الأحماض الأمينية - أهم "مادة بناء" العضلات. النظام الغذائي الغني بالدهون يساعد الرياضيين على بناء كتلة العضلات بسرعة. يتم تناول الكربوهيدرات مرة واحدة فقط في اليوم، قبل نصف ساعة من التدريب.
- دوري. يتم استخدامه من قبل لاعبي كمال الأجسام ورياضيي القوة. يحدث النظام الغذائي في دورات - 5 أيام من نظام الكيتو الغذائي، ثم - يومين من الكربوهيدرات (ما يصل إلى 600 جرام من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا).
- مضاد للسرطان. في حالة الكيتوزية، تحصل الخلايا السليمة على الطاقة من الدهون. ولا تمتلك الخلايا السرطانية هذه القدرة وبالتالي تموت تدريجياً. تتضمن هذه التقنية الصيام الكامل لمدة 2-3 أيام ثم اتباع نظام غذائي يتراوح بين 600-1000 سعرة حرارية في اليوم.
المبدأ الأساسي لنظام الكيتو الغذائي الكلاسيكي هو تقليل الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب مراعاة القواعد التالية:
- شرب الكثير من الماء.
- تناول الطعام حتى يتم إشباع الشعور بالجوع تمامًا؛
- أضف المزيد من الملح إلى نظامك الغذائي.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات إلى جانب الدهون.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام الكيتو الغذائي؟
يجب أن تتكون غالبية نظام الكيتو الغذائي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 3 وأوميغا 6. فيما يلي أمثلة على منتجات القائمة الكيتونية:
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند؛
- الكاجو.
- لوز؛
- الفستق.
- سالو؛
- الصنوبر؛
- بذور اليقطين وعباد الشمس.
- جبن أبيض طري؛
- شيدر؛
- فيتا؛
- الجبن (محتوى الدهون لا يقل عن 18٪)؛
- سمنة؛
- القشدة الحامضة (محتوى الدهون من 20٪)؛
- قشدة.
العنصر الثاني في نظام الكيتو الغذائي هو البروتينات. فهي ضرورية لبناء العضلات والأنسجة الضامة. ومع ذلك، يتم تحويل البروتينات الزائدة بسرعة إلى الجلوكوز. لذلك يجب أن تتراوح نسبة البروتين في النظام الغذائي بين 105 و120 جرامًا، حسب وزن الجسم.
المنتجات المفضلة:
- لحم الدواجن (الديك الرومي، الدجاج، البط)؛
- لحم البقر الدهني على شكل شرائح لحم أو يخنة أو لحم مفروم؛
- شرائح لحم الخنزير، ولحم الخنزير، ولحم المتن؛
- لحم الضأن؛
- مخلفاتها (الكبد واللسان والكلى) ؛
- أسماك البحر (سمك التونة، وسمك القد، وسمك السلمون، وسمك السلور، وسمك السلمون المرقط، وسمك الهلبوت)؛
- المأكولات البحرية (سرطان البحر وبلح البحر والمحار)؛ البيض (المسلوق، العجة، البيض المقلي).
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، اختر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالألياف. أمثلة على الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات:
- القرنبيط.
- فاصوليا خضراء؛
- ملفوف أبيض
- كرفس؛
- قرنبيط؛
- ثوم؛
- خيار؛
- خَسّ؛
- بصل؛
- الفجل.
- الفطر (فطر، شيتاكي، شانتيريل).
لا يجوز تضمين الفواكه والتوت في النظام الغذائي إلا في بعض الأحيان وبكميات صغيرة. يُسمح بالتوت الأسود والتوت الأزرق والكرز والكشمش والتوت والفراولة والبطيخ. الاستثناء الوحيد هو الأفوكادو، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويمكن تناوله بشكل متكرر.
تشمل المشروبات الموصى بها المياه المعدنية والفوارة والقهوة الخالية من السكر والشاي الأسود والأخضر والكولا الدايت. يُسمح بالكحول القوي باعتدال - الفودكا والكونياك والويسكي.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتوني
بعض الأطعمة تمنع إنتاج الكيتونات وبالتالي تبطئ حرق الدهون. هذه هي في المقام الأول الحبوب والبقوليات. يتضمن نظام كيتو الغذائي التخلص التام من القمح والشوفان والشعير والأرز والجاودار والحنطة السوداء والذرة. من البقوليات يجب استبعاد الفاصوليا البيضاء والحمراء والعدس والبازلاء الخضراء والفاصوليا السوداء.
تحتوي الفواكه على نسبة عالية من السكر وبالتالي فهي غير متوافقة مع النظام الغذائي الكيتوني. بما في ذلك:
- الموز.
- أناناس؛
- البابايا.
- البرتقال.
- التفاح.
- العنب؛
- اليوسفي.
- مانجو؛
- المواعيد.
ولذلك يتم استبعاد عصائر الفاكهة والعصائر.
يُحظر أيضًا تناول الخضروات الجذرية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والنشا - البطاطس والجزر والبنجر والبطاطا الحلوة. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي تحتوي على البروتين، يجب عليك تجنب اللحوم المصنعة صناعيا - السلع المعلبة والنقانق والنقانق ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
على الرغم من أن الدهون تشكل الجزء الأكبر من نظام الكيتو الغذائي، إلا أن هناك بعض الزيوت التي يجب عليك تجنبها. تتحول زيوت الصويا والذرة والفول السوداني وعباد الشمس ببطء إلى كيتونات وتعزز الالتهاب الداخلي. وأخيرًا، يُمنع تمامًا استخدام المنتجات التي تحتوي على الدقيق والسكر والمشروبات الحلوة والنبيذ والبيرة والمشروبات الكحولية.
فعالية النظام الغذائي الكيتوني لإنقاص الوزن
يؤدي الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات وزيادة الدهون إلى إعادة هيكلة عملية التمثيل الغذائي. أولا، يبدأ الجسم في استخدام الكربوهيدرات المخزنة في الكبد. تعمل هذه العملية على إزالة الماء المتراكم في الأنسجة. ثم يتم حرق رواسب الدهون تدريجيا.
يشجع النظام الغذائي الكيتوني الناس على تناول الأطعمة الكاملة دون معالجة صناعية. السبب الرئيسي لنمو الأنسجة الدهنية، السكر، يختفي من النظام الغذائي. توفر الدهون الصحية طاقة دائمة وتجعل الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية غير ضرورية. بالإضافة إلى ذلك، يضمن نظام الكيتو الغذائي شعورًا طويل الأمد بالشبع. تزيد الفترات الفاصلة بين الوجبات إلى 4-6 ساعات.
يستغرق الانتقال إلى الحالة الكيتونية ما بين أسبوع وشهر. خلال هذا الوقت، كما تظهر الدراسات السريرية، يمكن للشخص أن يفقد ما يصل إلى 9 كجم من الوزن، في حين أن الأنظمة الغذائية التقليدية منخفضة السعرات الحرارية تؤدي إلى نتيجة 4.5 كجم.
جرب قائمة النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع
ستساعدك الخطة المدروسة جيدًا على الاندماج بسرعة في نظام غذائي جديد. بادئ ذي بدء، يجب وضع قائمة أسبوعية مع النسبة الصحيحة للدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
يظهر خيار المثال في الجدول:
| أيام الأسبوع | الإفطار | الغداء | العشاء |
| الاثنين | بيض مخفوق مع لحم الخنزير، جبنة شيدر وسبانخ | سلطة مصنوعة من الطماطم والخس واللحم المقدد، مغطاة بالمايونيز الطبيعي | سمك مشوي مع زيت الزيتون والخضار (الفاصوليا الخضراء أو القرنبيط) |
| الثلاثاء | البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد | سلطة التونة مع الأفوكادو والخس الروماني، مغطاة بالمايونيز | شرائح لحم البقر محشوة بالجبن |
| الأربعاء | أومليت مع الجبن المبشور | سلطة الدجاج مع الأفوكادو، مغطاة بالمايونيز | رغيف اللحم مع الفطر والبصل |
| الخميس | البيض المسلوق مع القشدة الحامضة والبقدونس | سلمون مخبوز، سبانخ طازجة، بصل أحمر وسلطة طماطم، متبلة بزيت الزيتون والخل | يخنة الكرنب مع اللحم البقري والبصل والفلفل الأحمر في زيت الزيتون |
| الجمعة | بيض مخفوق وكوكتيل حليب كامل الدسم مع ستيفيا | ديك رومي مطهو ببطء مع طبق جانبي من الكوسة المقلية بزيت الزيتون | لحم بقري مسلوق مع صلصة الكريمة الحامضة |
| السبت | البيض المسلوق والكاكاو مع الحليب كامل الدسم | سلطة مصنوعة من الدجاج، الطماطم، الجبن الصلب، الفستق والأعشاب، مع صلصة الزبادي كاملة الدسم | لحم الخنزير المشوي مع البروكلي |
| الأحد | بيض مخبوز مع الأفوكادو | دجاج مسلوق مع الحمص والسلطة | طبق لحم الخنزير مع الجبن والبصل والفلفل |
مزايا وعيوب النظام الغذائي الكيتوني
بالإضافة إلى فقدان الوزن، توفر عملية الكيتوزية فوائد عقلية كبيرة. مع اتباع نظام غذائي عادي، يحصل الدماغ على الوقود الرئيسي، الجلوكوز، من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. في غياب الكربوهيدرات، ينتج الكبد الجلوكوز من الأحماض الأمينية والجلسرين الموجود في الدهون وحمض اللاكتيك. بالإضافة إلى ذلك، تصل الطاقة من الكيتونات إلى الدماغ. تعمل هذه المواد على تحسين الذاكرة والتركيز وإبطاء تطور مرض الزهايمر.
هناك عدد من الفوائد الأخرى للنظام الكيتوني:
- تنظيف البشرة من حب الشباب؛
- اختفاء إدمان السكر.
- القضاء على حرقة المعدة.
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- استقرار ضغط الدم.
- زيادة في كتلة العضلات.
- زيادة القدرة على التحمل.
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
ومع ذلك، فإن نظام الكيتو له 5 عيوب رئيسية:
- عملية التكيف الطويلة. يستغرق الأمر من أسبوع إلى أسبوعين لبدء الحالة الكيتوزية. طوال هذا الوقت، يعاني الشخص من عدم الراحة المرتبطة بالتغيرات في عملية التمثيل الغذائي.
- انخفاض مستويات الطاقة لممارسة الرياضة. يحتاج المشاركون في الألعاب وفنون الدفاع عن النفس إلى دفعات أقوى من الطاقة.
- نقص الفيتامينات والمعادن. وبما أن النظام الغذائي يستبعد العديد من الأطعمة الصحية، فيجب استبدالها بمساعدة المكملات الغذائية.
- رائحة الفم الكريهة. تنبعث رائحة التنفس من أحد الكيتونات الرئيسية – الأسيتون.
- تعب. سوف تشعر في كثير من الأحيان بالتعب والدوخة أثناء التكيف.
- الإمساك المستمر. وهي ناجمة عن نقص الألياف النباتية.