يحلم الكثير من الناس بالتخلص من الوزن الزائد، لكن لا يعلم الجميع من أين يبدأون. من الضروري ليس فقط تطوير مجموعة من التمارين، ولكن أيضًا الالتزام بالتغذية السليمة. يجب عليك تغيير نمط حياتك المستقر إلى نمط حياة نشط إلى أقصى حد.
أين هو أفضل مكان للبدء؟
الأولوية الأولى هي تعويد جسمك على النشاط البدني. في المرحلة الأولية، يكون وقت إكمال سلسلة التمارين 20 دقيقة. تدريجيا يمكن زيادة المدة إلى 60 دقيقة يوميا.
توصيات من متخصصي اللياقة البدنية:
- يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء العضلات وينتهي بتمارين التمدد. إذا تجاهلت هذه القواعد، فقد تحدث إصابة أو أضرار صحية أخرى.
- كرر التمرين حتى تشعر بحرقان في عضلاتك. بعد ذلك، كرر ثلاث مرات أخرى وانتقل إلى المرة التالية.
- قبل القيام بتمارين غير مألوفة، يوصى بمشاهدة مقاطع الفيديو ذات الصلة، لأن التقنية الخاطئة لن تعطي النتيجة المرجوة ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.
- عند فقدان الوزن، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح. تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي: يجب استبعاد المضافات الغذائية والصلصات والأطعمة الدهنية والحلوة من القائمة.
- اتبع نظام الشرب: اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا.
- من المستحسن أن تعيش نمط حياة صحي.
- بالإضافة إلى التمارين الأساسية، يمكنك ممارسة أي نوع من الرياضة. يمكن أن يكون هذا الرقص وركوب الدراجات والجري والسباحة.
- لا تنتهك برنامج التمرين الخاص بك.
للمبتدئين، من الأفضل الاتصال بمدربي اللياقة البدنية. إنهم لا يختارون الحمل المناسب ويضعون جدولًا لزيارة صالة الألعاب الرياضية فحسب، بل يقدمون أيضًا توصيات بشأن التغذية والمكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمدرب إظهار كيفية القيام بهذا التمرين أو ذاك بحيث يكون فعالا قدر الإمكان.
قبل البدء في الفصول الدراسية، تحتاج إلى شراء ملابس ومعدات مريحة: الدمبل تزن 2 كجم، وحبل القفز، وحصيرة غير قابلة للانزلاق. لحرق الدهون في المنزل، يمكنك شراء قطعة واحدة على الأقل من معدات التمارين الرياضية.
الإحماء والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن بسرعة
الإحماء عبارة عن سلسلة من التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها قبل التدريب. وتتمثل مهمتها في إحماء العضلات وإعدادها لمزيد من التوتر. مدة الإحماء من 5 إلى 10 دقائق. يتم تنفيذ حركات كل مفصل بعناية حتى لا تؤذي العضلات. خيار التدفئة القياسية:
- الذراعين والكتفين. الحركات الدورانية للكتفين للأمام والخلف. الذراعين مستقيمة واليدين عند الخصر. ثم قم بإجراء نفس الحركات، ولكن مع تثبيت يديك في القبضات.
- خلف. الوقوف بشكل مستقيم والتحول ببطء إلى اليمين واليسار. تبقى الأرجل بلا حراك. قم بأداء التمرين 20-30 مرة في كل اتجاه. يمكنك القيام بحركات دوارة بجسمك.
- الساقين. قف على أطراف أصابعك واصعد لأعلى ولأسفل دون أن يلمس كعباك الأرض. كلما ارتفعت، كلما كانت التدفئة أكثر فعالية. يجب أن يكون الظهر مستقيما.
أخيرًا، يمكنك أداء 50 قفزة في مكانها. بعد ذلك، يمكنك المتابعة إلى المرحلة الرئيسية للتدريب. يبدأ فقدان الدهون في موعد لا يتجاوز نصف ساعة بعد بدء النشاط البدني. كلما خصصت المزيد من الوقت لممارسة الرياضة، كلما ظهرت النتائج بشكل أسرع. ومع ذلك، لا ينبغي للمرء أن يفرط في التدريب والنظام الغذائي الصارم، وإلا فإن الجسم سوف يتعرض للضغط، الأمر الذي سيؤثر سلبا على الرقم الخاص بك.
تخطيط التدريب
تكون تمارين فقدان الوزن على الجسم كله أكثر فعالية إذا قمت بتنظيم عملية التدريب بشكل صحيح. لا تنسى اتباع نظام غذائي كامل ولكن غذائي. وتتمثل المهمة الرئيسية في توزيع حمل القوة وتمارين القلب حتى لا يجهد الجسم نفسه.
نموذج لخطة الدرس:
- الاثنين - تدريب القوة، القلب.
- الثلاثاء - أمراض القلب.
- البيئة هي القوة.
- الخميس - أمراض القلب.
- الجمعة - القوة، القلب.
في يومي السبت والأحد، يمكنك منح جسمك فترة راحة.
كم يمكن أن تخسر؟
يمكنك إنقاص الوزن في المنزل حتى بدون تدريب خاص. أي نشاط بدني يساعد على حرق السعرات الحرارية. تذكير بخسارة الوزن "للكسالى" (لكل ساعة من النشاط):
- المشي السريع - 250 سعرة حرارية.
- تنظيف المنزل - 240 سعرة حرارية.
- القيادة - 175 سعرة حرارية.
- المشي مع الكلب – 230 سعرة حرارية.
من خلال النشاط المستهدف، يتم حرق العديد من الطاقة:
- الرقص - 370 سعرة حرارية.
- السباحة - 380 سعرة حرارية.
- التجديف – 470 سعرة حرارية.
- الجري - 490 سعرة حرارية.
- القفز على الحبل (15 دقيقة) – 200 سعرة حرارية.
0.5 كجم من الدهون تحتوي على 3700 سعرة حرارية. بدون تغيير نظامك الغذائي وممارسة الرياضة، يمكنك خسارة 500 جرام من الدهون أسبوعيًا.
تمارين فعالة لإنقاص الوزن
تمارين فعالة يمكنك القيام بها في المنزل:
- القرفصاء. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اخفض وركيك، ويجب ألا تكون الأرداف تحت الركبتين، ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً. العودة إلى وضع البداية.
- تمارين الضغط. الأيدي على الأرض، والنخيل تحت الكتفين. يجب أن يشكل الجذع والساقين خطًا مستقيمًا. إذا كان من الصعب عليك الوقوف على أطراف أصابعك، فيمكنك الركوع على ركبتيك. ثم المس صدرك على الأرض ثم عد.
- القفز. القرفصاء في منتصف الطريق والقفز إلى الجانب على ساقك اليمنى. دون توقف، اقفز على ساقك اليسرى. من المهم الحفاظ على حركات سلسة: بدون هزات أو تأخير.
- اندفع. قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وذراعيك على طول جسمك. خذ خطوة إلى الأمام بقدمك. اخفض ركبتك اليسرى على الأرض بزاوية قائمة. يجب ألا تمتد الركبة إلى ما بعد أصابع القدم اليسرى. وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
- توازن. خذ ساقك اليمنى في يدك اليمنى وحركها مرة أخرى إلى مستوى الجزء الخلفي من رأسك. وجه نظرك إلى الأمام مباشرة. قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً. ثني ركبتك اليسرى قليلا. للحفاظ على التوازن، عليك أن تركز نظرك على نقطة واحدة.
- موقف جانبي. استلقي على جانبك الأيمن وضعي مرفقك تحت كتفك. ارفع وركيك عن الأرض وحرك وزن جسمك على ساعدك. بعد 3 ثوان، خفض وكرر.
- جسر منحدر. استلقي على ظهرك وضعي ذراعيك على طول جسمك. ثني ركبتيك دون رفع قدميك عن الأرض. ارفعي وركيك بحيث يكون هناك خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك. حافظ على ظهرك مستقيما. حافظ على الوضعية لمدة 3 ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
- "رحلة سوبرمان" استلقي على الأرض مع تمديد ذراعيك أمامك. ارفع ساقيك والجزء العلوي من جسمك، ولكن لا تخفض رأسك. استمر لمدة 3 ثوانٍ وأقل.
يوصى بأداء كل تمرين في مجموعتين من 10 إلى 15 مرة.
مجموعة من التمارين للتدريب
يمكن أن تستهدف التمارين على وجه التحديد مناطق المشاكل الفردية في الجسم. ومن خلال اختيار الدورات التدريبية المناسبة لك، يمكنك وضع برنامج تدريبي فردي. اعتمادًا على اتجاه التأثير، يتم تقسيم التمارين إلى الأنواع التالية:
- للفخذين والأرداف. هذه المنطقة هي الأكثر إشكالية. يتم ترسيب الدهون في أغلب الأحيان في منطقة البطن. تشمل التمارين الفعالة التأرجح والطعنات والقرفصاء.
- للظهر. بدون الموقف الصحيح، لا يمكن أن يكون الشكل جميلا. وبعد 40 عامًا، لم تعد العضلات قادرة على دعم العمود الفقري كما كان من قبل. ستحتاج هنا إلى تمارين مثل "المطحنة" و"السلة" و"الثعبان".
- للصحافة. يمكن دمجها في تمرينك أو القيام بها بشكل منفصل: في الصباح أو في المساء. وتشمل هذه الألواح والمقص. الجرش مناسب لعضلات البطن السفلية.
- للذراعين والكتفين. في مرحلة البلوغ وبعد فقدان الوزن بشكل كبير، يصبح جلد اليدين مترهلاً. لمنح عضلاتك المرونة، عليك القيام بتمارين الضغط والرفع الجانبي والسحب.
يجب أن تتراوح مدة التدريب بين 30 دقيقة وساعة واحدة. سيخبرك المدرب أو الطبيب بالوقت الأمثل.
برنامج التدريب
تم تصميم هذا البرنامج التدريبي الأساسي لتدريب مجموعة عضلية واحدة كل يوم. لا يمكن للمبتدئين القيام بجميع التمارين، بل بعضهم فقط.
الاثنين
عليك يوم الاثنين القيام بتمارين فقدان الوزن في الجزء العلوي من الجسم:
- تمارين الضغط من الأرض.
- اضغط على مقاعد البدلاء. يشرك التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس عندما يتم إمساك الشريط بقبضة ضيقة.
- تمديد الذراع المنحنية باستخدام الدمبل.
قم بكل تمرين في مجموعتين من 12 مرة.
يوم الثلاثاء
تدريب عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين:
- عمليات السحب. قطار الكتلة العلوي مناسب كإصدار خفيف. يجب أن يتم التمرين باتجاه الصدر. الوزن الأمثل للمبتدئين هو 5-10 كجم.
- دفع الكتلة الأفقية. يجب أن تكون القدمين على ارتفاع الكتف. يجب أن يكون السحب نحو الخصر.
- ارفع الدمبل أو الأثقال. الوزن الخفيف مناسب للفتيات.
يتم تنفيذ التمارين في 3 مجموعات من 13 مرة.
الأربعاء
مجمع لليدين والرقبة:
- الدوران الدائري للرأس. يتم تنفيذ جميع التمارين المتعلقة بالرقبة بعناية حتى لا تضغط على الأعصاب أو تصيب الفقرات. التمرين عبارة عن تمرين إحماء. وينبغي أن يتم ذلك في غضون دقيقتين.
- يميل الرأس مع الأوزان. كعبء إضافي، يمكنك استخدام قوة ذراعيك. للقيام بذلك، تحتاج إلى تجميعها معًا وإرفاقها بالجزء الخلفي من رأسك. تضغط اليدين بخفة على الجزء الخلفي من الرأس بينما يرتفع الرأس إلى وضع البداية. يمكنك أيضًا استخدام لوحة الحديد الخفيفة بدلاً من يديك. في هذه الحالة، يتم تنفيذ التمرين مستلقيا على مقاعد البدلاء.
- الشباك الأسلحة مع الدمبل.
- تجعيد المطرقة مع الأوزان.
قم بأداء 3 مجموعات من 14 تكرارًا.
يوم الخميس
تدريب الفخذين والأرداف:
- يتقرفص مع الحديد. ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. عند القيام بذلك، يكون الظهر مستقيمًا ومائلًا قليلاً.
- يتقرفص مع الأسلحة الممدودة. للحصول على تأثير أكبر، يمكنك استخدام الدمبل 3 كجم. قم بأداء 20 تمرين القرفصاء.
- الضغط على الساق – 13 مرة. لتحسين عمل عضلات الساق ينصح بوضعها بشكل أضيق.
- يتقرفص مع آلة سميث. أداء مجموعتين من 12 مرة.
- الطعنات – 17 مرة في كل ساق.
هذا المركب غير مناسب للاستخدام اليومي، رغم أنه يحرق السعرات الحرارية بسرعة.
جمعة
تمارين للكتفين والساقين:
- صعود الدرج بالأثقال - 4 دقائق.
- القرفصاء. يتم التركيز على أصابع القدم - 28 مرة. ينبغي أن يتم ببطء. لا يتعلق الأمر بالكمية، بل بالتقنية الصحيحة.
- - الرفع على أطراف أصابع القدم إلى وضعية الوقوف – من 15 إلى 25 مرة.
- صف الحديد (حتى الذقن). يجب أن يتحول المرفقان عند النقطة العلوية إلى الجانبين. أداء 5 مرات.
- ارفع الدمبلز أمامك – 3 مجموعات من 8 مرات.
- رفع الأسلحة مع الأوزان. الدمبل التي يصل وزنها إلى 5 كجم مناسبة للفتيات. كرر 10 مرات.
السبت
يجب أداء تمارين القلب مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. لا يعمل هذا البرنامج على تحسين وظائف القلب فحسب، بل يعزز أيضًا فقدان الوزن. تزيد تمارين القلب من القدرة على التحمل وتكون بمثابة تمرين إحماء قبل تدريب القوة. البرنامج مناسب للتنفيذ المنزلي، ويتم تنفيذ التمارين في دائرة:
- "بيربي." أنت بحاجة إلى الوقوف، والقرفصاء، والقيام بتمرين البلانك، وتمارين الضغط. ثم العودة إلى وضع البداية. أداء 15 ممثلين.
- المشي على اللوح الخشبي. وضع البداية - اللوح الخشبي. للقيام بذلك، تحتاج إلى وضع يديك على الأرض في الزاوية اليمنى. ضع كتفيك تحت مفاصل المرفق. اسحب جسمك للأعلى، وركبتك نحو صدرك. العودة إلى وضع البداية. المدة المثالية للتمرين هي دقيقتين.
- اندفع للأمام واقفز للأعلى. يجب ألا تلمس الركبة الأرض. القفز على أعلى مستوى ممكن. كرر القفزة 28 مرة.
- القفز مع انتشار ساقيك. وفي الوقت نفسه، يتم تدريب عضلات المؤخرة والفخذين والبطن. المدة - 1 دقيقة.
- لوح الكوع مع رفع الساق. حافظ على أسفل ظهرك مستقيماً. أداء لمدة 1 دقيقة.
للمبتدئين، 20 دقيقة من تمارين القلب كافية.
الأحد
التدريب المعقد:
- يتقرفص مع الحديد. اجلس بحيث يكون حوضك تحت ركبتيك. كلما تعمقت في القرفصاء، زاد تأثير التمرين. قم بتمريرتين 6 مرات.
- عمليات السحب. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة وبدون حركات مفاجئة. للحصول على نسخة خفيفة الوزن، فإن التعليق الأفقي مناسب. تعتمد صعوبة المهمة على ارتفاع العارضة. أداء 10 التكرار 2 مرات.
- ضرب الصدر في الكتلة العلوية. كلما كانت القبضة أوسع، زاد الضغط على عضلات الظهر. قم بأداء 17 مرة في 4 مجموعات.
- اضغط على الساق. يجب أن يتم التمرين بأقصى نطاق للحركة. كرر 13 مرة في مجموعتين.
- الطعنات إلى الأمام مع الدمبل. يجب أن تكون الأرجل متباعدة على نطاق واسع، مع توجيه طرف ساق واحدة إلى الداخل لتحقيق التوازن. أداء 17 مرة.
لكي يكون التدريب فعالا، يجب عليك أخذ استراحة لمدة دقيقتين بين التمارين. خلال هذا الوقت يعود النبض إلى طبيعته.